Poznaj tajniki zdrowej diety opracowanej przez naukowców!

Niech odżywianie będzie twoim lekarstwem!

Dieta DASH została starannie skomponowana przez naukowców Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych pod kątem zapobiegania i wspierania leczenia nadciśnienia tętniczego. Stąd właśnie jej nazwa, gdyż pod anglojęzyczny skrót DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) można przetłumaczyć właśnie jako dietetyczne postępowanie w leczeniu nadciśnienia. 

Na obecny moment została ona okrzyknięta jedną z najzdrowszych diet świata, a jej dobroczynne działanie wykracza daleko poza tą wybraną jednostkę chorobową. Sposób odżywiania nie jest bowiem specjalnie dobranym, celowanym w dane schorzenie lekarstwem, lecz czynnikiem wpływającym holistycznie na stan zdrowia całego organizmu, w tym również nasze psychiczne samopoczucie. Dieta dash jest z założenia dietą obniżająca ciśnienie, lecz przy okazji okazało się, że jej zastosowanie wspiera organizm również przy leczeniu innych schorzeń, takich jak:

• cukrzyca,

• choroby nowotworowe,

• osteoporoza,

• zaburzona gospodarka lipidowa,

• inne choroby układu krążenia,

• nadwaga i otyłość.

Na czym polega dieta dash?

W skrócie można powiedzieć, że słynna dieta dash to po prostu zdrowa, zbilansowana dieta. Jej stosowanie nie jest ani drogie, ani skomplikowane, a jednocześnie wg. najnowszy doniesień naukowych, jest gwarancją dostarczania organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Dieta ta jest również określana modyfikacją, już od dawna znanej i cenionej diety śródziemnomorskiej.

Zasady diety dash polegają na:

• Całkowitym wyeliminowaniu soli, która jest dodatkowym źródłem sodu niekorzystnie wpływającego na podwyższanie ciśnienia tętniczego krwi.

• Korzystanie z ziół i naturalnych przypraw jako zamienników oczyszczonej soli kuchennej.

• Dostarczanie z pożywieniem mikroskładników wpływających na obniżanie ciśnienia, czyli potasu, wapnia i magnezu (lista poniżej).

• Należy również wyeliminować lub mocno ograniczyć produkty o wysokiej zawartości soli, czyli głównie: przetwory mięsne takie jak konserwy, wędzonki i szynki, produkty typu fast food i instant, gotowe dania oraz niektóre sery.

• Jedzeniu o regularnych porach 5 posiłków dziennie i unikaniu podjadania.

• Dostarczaniu z dietą głównie nieprzetworzonych produktów takich jak warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, ze względu na dużą zawartość składników odżywczych oraz błonnika. Dobrym sposobem na dostarczenie jednej z porcji warzyw i owoców będzie przygotowanie i wypicie świeżo wyciskanego soku (zobacz: wyciskarka Rhino byzoo) lub koktajlu.

• Ważne jest również dbanie o odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, którego znaczna część powinna pochodzić ze źródeł roślinnych takich jak np. nasiona roślin strączkowych, inne warzywa oraz orzechy.

• Istotne jest dostarczanie ograniczonej ilości tłuszczy, szczególnie tych nasyconych, czyli odzwierzęcych: tłuste mięsa, sery, śmietana, masło.

• W zamian należy skupić się na dostarczaniu odpowiedniej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie w formie wysokiej jakości olejów roślinnych oraz cotygodniowych 2-3 porcji świeżych ryb. Oleje roślinne możesz tłoczyć samodzielnie w domu z prasą Yoda!

• Warto również podjąć się rezygnacji z wysokoprocentowych alkoholi, gdyż dozwolone jedynie niewielkie ilości czerwonego wina.

• Należy również zwrócić uwagę na źródło sodu, jakim są wody mineralne i tak dobierać ich rodzaj, aby zawierały go w jak najmniejszych ilościach.

Zgodnie z obserwacjami epidemiologów poczynionymi odnośnie sposobu żywienia mieszańców krajów śródziemnomorskich, diety zawierające duże ilości świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych kasz i innych nieprzetworzonych produktów roślinnych oraz dostarczająca odpowiednie ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych to klucz do długiego życia bez przykrych dolegliwości chorobowych, szczególnie ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Źródła magnezu, wapnia i potasu w diecie

Jednym z ważniejszych elementów diety dash, zaraz po ograniczeniu sodu, jest dostarczanie pierwiastków wspomagających obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, czyli potasu, wapnia i magnezu. Poniżej przedstawiamy więc dobre źródła tych składników z pożywienia, które w naszym jadłospisie diety dash powinny pojawiać się każdego dnia.

1. Magnez: zarodki pszenne, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty (o obniżonej zawartości soli), siemię lniane, pestki dyni, mak, migdały, orzechy, kakao, suszone figi, banany, awokado, mandarynki, czarne porzeczki, groch, fasola, soja, soczewica, szpinak, przecier pomidorowy, kukurydza, jarmuż, zielony groszek, bób, brokuły, nabiał.
   Dobrze przyswajalnego magnezu dostarczać można również z wodą mineralną, np. z filtra i-water.

2. Wapń: nabiał, zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak, kapusta, sałata), fasola szparagowa, dynia, brukselka, bób, biała fasola, soja, suszone morele, figi, płatki owsiane, mąka żytnia, zarodki pszenne, banany, pomarańcze, awokado, siemię lniane, kakao, migdały, orzechy laskowe.

3. Potas: banany, morele, soki owocowe, pomidory, awokado, jarmuż, ziemniaki, kapusty, brokuł, zielony groszek, bakłażan, szparagi, kalarep, kukurydza, mięso i ryby, produkty mleczne, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, mąka żytnia, kakao, mak, pestki dyni, siemię lniane, migdały, orzechy.

Najzdrowsza dieta odchudzająca?

Każde podjęcie decyzji i wprowadzenie prozdrowotnych zmian sposobu odżywiania, można zazwyczaj nazwać również rozpoczęciem diety odchudzającej. Pojęcie to wzbudza naprawdę wiele kontrowersji, szczególnie że często dietę odchudzającą rozpoczynamy w wyniku impulsowego działania i równie szybko ją porzucamy zniechęceni początkowymi niepowodzeniami lub brakiem szybkich efektów.

A może by tak podejść do tego tematu od innej strony? O ile przyjemniejsze byłoby podejście do zmian odżywiania jak do zadbania o siebie, wprowadzenie zdrowych i smacznych dań zgodnych z założeniami np. diety dash i po pewnym czasie pozytywnie zaskoczenie się skutkiem ubocznym w postaci utraty zbędnych kilogramów. Właśnie w ten sposób może zadziałać efekt odchudzający diety dash, której kaloryczność możemy modyfikować. W tym celu najlepiej byłoby udać się do dietetyka, który ustali nasz poziom podstawowej przemiany materii oraz określi najkorzystniejszy dla nas deficyt kaloryczny.

Ze swojej strony natomiast polecamy kontakt z naszymi konsultantami, którzy pomogą w doborze odpowiednich sprzętów kuchennych i akcesoriów do wybranego przez Państwa sposobu odżywiania. Ułatwią one wprowadzanie i trzymanie się zdrowych nawyków.